六月的风里，藏着笔墨的味道。高考、中考近在眼前，入睡困难、紧张易怒、食欲不振、疲劳乏力……这些“考前综合征”却悄悄缠上考生。6月1日，北大医院太原医院健康管理中心专家为考生和家长送上一份健康管理攻略，科学调整，稳住节奏，助力考生正常发挥。
及时干预
你睡得好吗？情绪稳吗？身体累吗？对照以下情况，快速自检，凡有入睡困难、易醒早醒、白天犯困，或易怒、注意力不集中、大脑“空白”，或食欲不振、胃胀、腹泻便秘，或头昏、肩颈酸痛、手抖乏力，或口腔溃疡、头痛、频繁上厕所等两项以上者，要立即进行调整。
“多数考生处于亚健康边缘，及时干预，完全来得及。”专家提醒。
调整作息
考前首先要“倒时差”。按考试时间作息，22时前上床，6时30分起床，13时至13时30分午休，午休时间不超过30分钟。最后一周，坚决不熬夜，因为睡眠不足会直接影响记忆提取和逻辑反应。
每天傍晚散步20分钟或慢跑10分钟，有助睡眠、缓解压力。哮喘、过敏、甲亢等需长期服药的慢病考生，考前要咨询医生，备好急救药，并告知带队老师。
清淡饮食
临近考试，饮食原则很简明，清淡、均衡、易消化、不尝新。
专家推荐“三餐两点”模式，如早餐6时30分至7时，包子/蛋炒饭＋鸡蛋＋牛奶＋小番茄，必须吃；上午加餐9时30分至10时，2个核桃＋酸奶，补脑防饿；午餐12时至12时30分，杂粮饭＋清蒸鱼/鸡腿＋炒青菜，吃七分饱；下午加餐，15时至15时30分，1根香蕉＋1小块黑巧克力，快速升糖；晚餐18时至18时30分，小米粥/面条＋肉末豆腐＋凉拌黄瓜，易消化。
五类食物要忌口，生冷食物，如冰淇淋、冰饮，易腹泻；辛辣食物，如辣椒、大蒜，刺激肠胃；油腻食物，如炸鸡、肥肉，加重消化负担；过量咖啡因，如浓茶、咖啡、功能饮料，可致心慌失眠；“大补”食物，如人参、陌生补品，可能导致过敏或影响睡眠。
运动释压
考前，科学运动可释放压力，激活大脑。运动要遵循三大原则，即低强度、不疲劳、不受伤。
可选择每天晚上和家人散步20分钟至30分钟，或拉伸肩颈腰背，或坚持做眼保健操。休息间隙可做微运动，如闭目转眼球、耸肩绕肩、搓热双手按摩太阳穴。这里特别提醒的是，避免进行对抗性运动，如打篮球、踢足球等，易受伤；避免长跑，易导致过度疲劳。
安稳情绪
“临近高考、中考，情绪很重要，要稳住心态，保证高效睡眠。”专家提醒，情绪调节分三步，第一步，接纳焦虑，适度紧张是正常的；第二步，积极暗示，每天起床默念“我准备好了，我能行”；第三步，快速平复，心慌时用“4-7-8呼吸法”，吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，重复3次至5次。
睡前1小时关手机，热水泡脚10分钟。如果失眠，不要焦虑，可听舒缓纯音乐。
此时，家长忌说“别紧张”“考不好没关系”，宜说“需要什么随时说”“我们相信你”，保持家庭氛围轻松。
中医按摩
高考、中考前夕，可尝试穴位按摩。穴位按摩每日各3分钟，内关穴，在腕横纹上2寸位置，可宁心安神，缓解心慌恶心；神门穴，在腕横纹尺侧端位置，可镇静安神，改善失眠；太阳穴，在眉梢与外眼角之间位置，可缓解头痛、眼疲劳；足三里，在膝眼下3寸位置，可健脾和胃，改善食欲。
专家推荐食疗安神茶，如桂圆红枣茶，养心血；明显失眠者，可食用酸枣仁百合汤，睡前1小时温服。